Avec l’évolution de notre alimentation, les produits que nous consommons sont de plus en plus transformés avec des indices glycémiques élevés. Notre corps n’aime pas ça et il peut nous le faire ressentir par des problèmes de santé (obésité, maladie cardiovasculaire, diabète de type 2).
Mais de quoi s’agit-il exactement ?
La Glycémie
Elle représente le taux de glucose (sucre) contenu dans le sang.
Elle varie en fonction de l’activité de l’individu (sédentaire, sportif…), de son alimentation et de l’efficacité de l’insuline (dont rôle est de faire baisser le taux de sucre).
Une glycémie normale est comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L.
L’index Glycémique
L’index glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose dans le sang augmente et donc plus la production d’insuline sera forte. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette «résistance» à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un trop-plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.
Les aliments à IG bas, à l’inverse, ont un faible impact sur la glycémie et la quantité d’insuline sécrétée. Ils rassasient généralement mieux, ce qui permet d’éviter d’avoir toujours faim ou de trop manger.
3 Catégories d’aliments
L’aliment de référence est le glucose pur correspondant à un IG = 100.
Les variations de l’index glycémique
Fait surprenant, un même aliment peut voir son index glycémique changer selon différents paramètres.
* L’état de maturité : les bananes mûres ont un IG plus élevé que les bananes un peu vertes.
* La variété : le riz basmati a un IG plus faible que les autres variétés – L’orge a un IG plus bas que le seigle ou le blé
* Le mode de cuisson : plus un aliment est cuit, plus son IG est élevé.
Les pâtes al dente présentent ainsi un IG plus faible que les pâtes bien cuites !
* La texture : plus un aliment est haché, coupé, plus son IG augmente car il a une meilleure digestibilité.
Une compote aura un IG plus élevé que le même fruit s’il est consommé cru !
Ce qui compte, c’est d’adopter une alimentation variée et équilibrée !
