L’alimentation est un facteur déterminant dans les performances sportives et il est largement enseigné que les pratiquants de sport devaient avoir un régime riche en glucides, pour pouvoir emmagasiner un maximum d’énergie et alimenter les muscles de façon simple et directe.
En période d’entrainement, une des clés de la réussite sportive est l’alimentation et nombreux sont les paramètres qui influencent cette alimentation : HYDRATATION – QUANTITÉ – QUALITÉ – RÉPARTITION – DIVERSITÉ
HYDRATATION
Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire !
Le réflexe de la soif se déclenche quand nous sommes déjà déshydratés à 2% –> à ce stade, nos performances ont déjà diminué de 10%. Il est donc recommandé de boire par prises fractionnées dans la journée.
L’eau est la seule boisson rigoureusement indispensable à l’organisme. Elle suffit pour les effort continus < 1h30.
Au delà, le choix s’oriente vers une boisson adaptée.
Varier les eaux, chacune possède des qualités et des propriétés intrinsèques.
QUANTITÉ
La base d’une alimentation équilibrée se trouve dans les repas du midi et du soir que complète un bon petit déjeuner et 1 ou 2 collations.
La bonne formule du petit déjeuner (au moins 1h30 avant le début de l’entrainement, au mieux 3h avant l’épreuve)
—> 1 apport hydrique + 1 laitage + 1 fruit + des sucres lents
La bonne formule du déjeuner ou dîner
—> 1 crudité assaisonnée + 1 viande ou poisson ou œufs + Légumes cuits + Féculents ou Légumes secs + 1 laitage + 1 fruit
La collation
—> 1 fruit et/ou 1 laitage et/ou 1 produit céréalier
Pour ne pas manquer d’énergie pendant les entraînements programmés en fin de matinée ou en fin d’après midi, il est impératif de prendre une collation (minimum 1h avant l’entraînement et suffisamment éloignée des repas principaux).
Pour éviter les fringales après l’effort et pour se recharger en énergie, il est conseillé de prendre une collation dans les 15 min qui suivent l’entraînement si le repas n’est pas prévu dans l’heure.
QUALITÉ
Pour améliorer le fonctionnement de vos muscles, choisissez bien vos aliments.
* le sucre (le moteur musculaire) : Pendant l’effort, le muscle brûle du sucre et plus précisément du glucose. Les maillons de glucose sont regroupés dans d’immenses chaines appelées GLYCOGÈNE. Ces réserves de glycogène contenues dans les muscles sont limitées et s’épuisent après 60 min de course.
La défaillance (comme les crampes) sur les épreuves d’endurance provient souvent de l’épuisement des réserves en glycogène
–> alors n’hésitez pas à manger copieusement des sucres complexes !!
* les protéines : elles ne sont mises qu’à disposition de l’organisme pour faire de l’énergie qu’au voisinage de l’épuisement – Pour limiter la destruction des protéines (ou protéolyse) pendant l’effort, il faut mettre à disposition du muscle suffisamment de sucre en stockant un max de glycogène et en apporter une portion en protéines dans les repas.
* les graisses : Avec un entraînement régulier, la place des lipides prend toute son importance car ils permettent d’économiser les réserves en glycogène sur une plus longue durée donc de prolonger l’exercice physique.
RÉPARTITION – DIVERSITÉ
PERFORMANCE = Entraînement régulier + Alimentation adaptée, équilibrée, diversifiée, dosée en fonction des besoins spécifiques de chacun et de chaque période d’entraînement.
L’aliment parfait n’existe pas, il faut donc diversifier, colorer son alimentation en respectant une quantité et une qualité de micro et macronutriments (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux) en adéquation avec vos besoins.
La diversité dans le choix des végétaux et la variété de leurs composants assureront leur synergie d’action dans l’organisme.
