Les fibres alimentaires font en réalité partie de la famille des glucides, mais contrairement à l’amidon ou au sucre, elles n’ont donc aucune valeur nutritionnelle. Ce sont des polysaccharides non digestibles, donc non absorbées par l’organisme, qui contribuent à prévenir de nombreuses pathologies (cancer du côlon, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires…).
Les fibres se trouvent dans les plantes et entrent dans la structure des végétaux (feuilles, racines, peaux des fruits).
Elles ont de nombreux bienfaits et une consommation de fibres en bonne quantité est indispensable à une bonne santé.
On distingue principalement deux types de fibres :
Les fibres insolubles (lignine, cellulose, hémicellulose)
Ces fibres sont incapables de se dissoudre dans l’eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Lors de leur passage dans le tube digestif, elles ne sont pas décomposées et digérées par les enzymes de l’estomac et de l’intestin grêle.
- elles stimulent et régulent le transit intestinal.
- elles favorisent un fonctionnement régulier de l’intestin et une bonne santé du système digestif.
- elles réduisent le risque de cancer colorectal en luttant contre la constipation
On les retrouve principalement dans la peau des fruits et des légumes, certaines céréales complètes (son de blé), certaines légumineuses (lentilles, pois chiches), les feuilles (chou, épinards) et les racines (betterave).
Les fibres solubles (pectines, gommes, mucilages)
Comme leur nom l’indique, ces fibres sont solubles dans l’eau. Lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides, elles deviennent visqueuses, forment un gel et facilitent le glissement des résidus.
- elles diminuent l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides.
- elles freinent l’absorption du glucose dans le sang, empêchant ainsi la montée de la glycémie.
- elles ralentissent la digestion, permettant ainsi de prolonger la sensation de satiété et donc de mieux contrôler son poids.
On les retrouve en particulier dans les légumineuses, certaines céréales (orge, avoine), les fruits riches en pectine (pomme, poire, agrumes, fraises), les légumes (courgettes, carottes, patate douce), graines de lin et de chia.
Inutile de vous demander dans quels aliments trouver les fibres solubles ou non, car les 2 sont indissociables – Tous les végétaux contiennent, dans des proportions variables, les 2 types de fibres.
Comment manger des FIBRES ?
Les recommandations journalières en matière de fibres (25 à 40 g par jour) ne font pas de distinction entre les 2 types de fibres, et pour cause, elles sont toutes les deux intéressantes : les fibres solubles peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires et les fibres insolubles favorisent une bonne santé du système digestif.
Voici quelques recommandations :
* Augmentez la part de fruits, de légumes et de légumineuses
* Préférez les fruits entiers aux jus de fruits ou aux compotes et mangez-les avec la peau
* Mangez quotidiennement des oléagineux secs (amandes, noix, noisettes)
* Privilégiez les céréales complètes aux versions raffinées
Un apport de 25g de fibres par jour est facilement atteint en consommant notamment :
150 à 200 g de légumes verts cuits + 150 à 200 g de légumes crus + 150 à 200 g de fruits
