Une petite graine d’Amérique Centrale au profil nutritionnel séduisant
Carte d’identité
Cultivée par les Aztèques, cette petite graine est tombée dans l’oubli pendant des siècles.
Ce n’est pas une céréale mais une herbacée, elle ne contient donc pas de gluten.
Les graines de chia sont relativement petites.
Elles sont généralement brunes mais certaines variétés sont blanches, beiges ou noires. La couleur du grain n’a pas d’influence sur sa valeur nutritive, mais peut présenter un intérêt pour la coloration de la préparation culinaire.
Le chia pâle (ou blanc) a un goût plutôt neutre.
Celui des graines brunes (ou noires) est un peu plus prononcé, tout en restant agréable.
Valeur nutritive
- Bien pourvue en oméga 3, elles s’avèrent bénéfiques pour le système cardio-vasculaire. En effet, ces “bonnes graisses” permettent de réguler la tension artérielle, améliorent l’élasticité des vaisseaux et contribuent à faire baisser le taux de triglycérides.
2 CàS de graines de chia couvrent 100% des besoins journaliers en oméga 3
- Riches en fibres, les graines de chia équilibrent et régularisent le transit intestinal en douceur et aident à la prévention de certains cancers et du diabète de type 2 (elles permettent la stabilisation de la glycémie, en évitant des montées brusques du taux de sucre dans le sang)
- Très appréciées des végétariens, végétaliens et des sportifs en général, les graines de chia contiennent 23% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels, ce qui leur assure un apport équivalent à celui des protéines animales.
- Les graines de chia apportent également de nombreux minéraux (calcium, phosphore et fer) et sont riches en antioxydants et en vitamines. En cas d’intolérance au lactose, ces graines sont de bons alliés de la santé osseuse et peuvent de plus contribuer à la prévention de l’ostéoporose.
ASTUCE : Utiliser les graines de chia pour remplacer l’effet liant des œufs –> un usage parfait pour les végétaliens, les personnes intolérantes ou allergiques
mélangez 1 CàS de graines à 3 CàS d’eau et laissez reposer 15 à 30 min. Le gel formé remplace très avantageusement un œuf !
ATTENTION
* Si vous êtes allergiques à d’autres graines, telles que les graines de lin, de sésame ou de moutarde, il
est préférable d’éviter de consommer des graines de chia ou d’en consommer avec prudence.
* Du côté des effets indésirables, si vous en consommez en trop grandes quantités, on note le risque
de malaises gastro-intestinaux. Il est conseillé de se limiter à une dose journalière de 15g.
Cuisiner
Grâce à leur goût peu prononcé, les graines de chia peuvent être incorporées à des recettes salées ou
sucrées et même des boissons (smoothie, milkshake)
- Saupoudrées sur une salade composée ou une verrine, les graines apportent une touche de croquant.
- Pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels sans s’en apercevoir, on peut aussi les intégrer à des préparations de pâte à gâteaux (muffins, cakes, pudding…)
- Les petites graines noires s’associent à merveille avec de nombreux plats salés (pavé de saumon en croûte, boulettes végétales aux légumes, crackers… )
- Grâce à leur texture un peu gélatineuse, elles s’utilisent pour réaliser des puddings et crèmes.
- Réduites en poudre, elles peuvent remplacer de la farine et épaissir des sauces, soupes, veloutés et autres préparations liquides.
Chia Pudding coco/fraise (4 personnes)
- Dans une casserole, portez à ébullition 1 min : 250 ml lait de coco + sucre
- Ajoutez 50g graines de chia – Laissez reposer 30 min
- Répartissez dans 4 verrines – Placez au frais 2h
- Au moment de servir, ajoutez quelques fraises coupées en dés et parsemez de noix de coco râpée
