Elles sont de vraies alliées « santé » au quotidien : céréales (orge, avoine, riz), légumineuses (lentilles, pois cassés fèves, haricots rouges, pois chiches), oléagineuses (graines de lin, courge, tournesol, sésame ) ….sans oublier les graines germées et graines de plantes que l’on utilise en guise d’épices (fenouil, pavot, nigelle).
Chacune a ses vertus et ses bienfaits, mais en règle générale, elles nous procurent :
- Des lipides (acides gras essentiels, Oméga 3, Oméga 6…)
- Des protéines végétales
- Des nutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments…)
- Des fibres
Elles sont ainsi idéales :
- pour faire le plein d’énergie et booster le métabolisme
- pour assurer le bon fonctionnement du système digestif
- pour protéger du diabète et des maladies cardiaques
- pour aider à maintenir le cholestérol à un taux correct
Variez les plaisirs et mettez plus souvent les graines au menu !
- BLÉ : un grand classique à choisir de préférence complet (non raffiné) pour profiter de sa bonne teneur en vitamine E antioxydante, en vitamine du groupe B, qui jouent un rôle dans le système immunitaire et nerveux
- MILLET : une graine sans gluten, riche en phosphore, potassium et magnésium. Elle contient aussi des vitamines B1et B6 reconnues pour leur propriété anti-fatigue.
- SARRASIN : une graine sans gluten, riche en fibres (8g/100g) – Il contient également de la rutine : un antioxydant qui renforce les parois des vaisseaux sanguins.
- QUINOA : une graine sans gluten, riche en protéines végétales de bonne qualité (contenant tous les acides aminés essentiels).
- AMARANTE : avec sa forte teneur en acide folique (vitamine B9) et sa richesse en protéines, l’amarante, cousine du quinoa, mérite une place de choix dans votre assiette.
- GRAINES de SÉSAME : Riches en fer d’origine végétale, elles sont intéressantes pour les personnes sujettes aux carences en fer. Il est recommandé de les associer à des aliments riches en vitamine C pour faciliter leur absorption.
- GRAINES de PAVOT : Riches en minéraux, elles se parsèment sur le pain ou les salades. Elles contiennent essentiellement du fer et du manganèse pour lutter contre l’anémie, mais aussi du calcium et du zinc pour favoriser la cicatrisation.
- GRAINES de LIN : ce sont les championnes des Oméga 3 (des fameux acides gras qui contribuent à augmenter le bon cholestérol). Elles sont également riches en fibres et protéines végétales.
- GRAINES de TOURNESOL : appréciées pour leur teneur en vitamine E (un antioxydant qui protège les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres), elles préviennent les signes de l’âge !
- GRAINES de COURGE : elles sont diurétiques et privilégient le confort urinaire. Egalement riches en fer, elles luttent contre l’anémie, la fatigue et renforcent le système immunitaire.
- GRAINES de CHIA : sans gluten, très appréciées pour leurs incroyables propriétés nutritionnelles : source naturelle d’Oméga-3, d’antioxydants, de protéines, d’acides aminés, de vitamines, de fibres, de minéraux, d’oligo-éléments.
- POIS CHICHES : légumineuse riche en protéines végétales, fibres, minéraux et vitamines. Intéressante car pauvre en matières grasses et sans cholestérol.
Comment les consommer
- Cuites : la majorité se cuisent dans un grand volume d’eau. À savourer chaudes ou froides (en salade).
- Topping : une poignée de graines de tournesol sur une salade, de graines de courge dans une soupe de légumes, de graines de fenouil dans une papillote de poisson, des graines de lin dans votre bol de muesli…..Elles sont là pour booster la valeur nutritionnelle de votre plat !
- Moulues : dans un yaourt, un smoothie, une compote…..
Les graines moulues comme celles de lin peuvent aussi remplacer une partie de la farine dans les gâteaux, pains et cakes.
- Smoothie : quelques graines de chia pour apporter du fondant.
- Huile : un filet d’huile de sésame sur une salade, un carpaccio, des légumes rôtis…
